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膝痛很久应该减少运动吗?小心恶性循环!

时间:2020-08-05 05:57人气:来源: 网络整理

L小姐是一位OL(Office Lady),一年多前,在某次瑜伽课程中扭伤了右膝内侧,本以为适度休息后就会自己复原,结果没想到内侧膝盖痛从此如影随形,久坐也痛、蹲下也痛、站久也痛、逛街也痛、上下楼也痛,时时刻刻提醒着她这个伤口的存在,更开始出现左侧腰酸的情形。期间她尝试过吃药、按摩、电热疗等处理,虽然能暂时缓解不适,但都无法持续,于是她开始试着减少运动量和强度。渐渐地,原本持续进行的运动课程、重量训练都停掉了,但膝盖的不舒服却没能因此而减少。

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理学评估发现了什么?

L小姐的工作需要长时间久坐,坐那种传统的滑动式办公椅,偶尔还喜欢将脚踮在滑轮上,某种程度上导致了骨盆向一边歪斜、小腿紧绷。坐姿分析发现她的重心偏向左(骨盆整体向左转、右边骨盆上移)、躯干歪向右侧,所以当她放松坐时,如下图所示,右膝会摆在稍微内夹、左膝稍微外开的状态,同时左腰的肌肉呈现被绷紧的状态。

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从L小姐走路的状况来看,双边都有明显的骨盆落下,右侧更多;双边也都有明显的动态膝外翻,同时有一点脚掌外转的情况(胫骨外转)。各种会威胁膝盖的因素都存在,这也是为什么膝盖内侧的伤难以复原。

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果不其然,接著帮L小姐进行双脚微蹲测试、单脚站、单脚微蹲等测试,可以推测她的膝盖正被控制不住的髋关节/骨盆,以及活动受限的脚踝所夹击,导致走路、蹲、上下楼等动作时,膝盖一直无法控制地内夹,使膝盖内侧的韧带、肌腱反复拉扯,导致疼痛反反复复地产生。这是一种常见的动作模式异常。

综合上述评估,不难发现为什么L小姐不动也会痛、动了也会痛,状况也不会随着休息而改善,而且越来越差。原来与办公环境、坐姿习惯、整体肌力、关节活动不足都有关系!

治疗方向如何拟定呢?

第一步

当然是对每天身处最久的办公环境做调整,避免长时间让身体维持在不良的位置状态,造成关节僵硬、肌肉紧绷。此外,久坐不动也会导致髋关节的稳定肌群(臀部肌群)失去功能,也就是所谓的臀部失忆。

此外,可增加身体活动时间,如下班走路回家、节假日外出活动等,转变为更为积极的生活形态。

第二步

通过肌筋膜伸展、关节松动等手法,搭配主动伸展运动,把僵硬的踝关节、腰部周边肌群松解,增加关节活动度,让双侧下肢与骨盆的张力平衡一些。

接着尝试诱发臀部的稳定肌群(臀中肌、深层臀大肌)与核心肌群,提升腰椎、骨盆、髋关节的控制与稳定。

臀部失忆

臀部肌肉因为长期久坐或是训练不良,使肌群不平衡(如股四头肌、阔筋膜张肌过紧,或是腿后肌群过紧)而抑制了臀部肌肉的使用,长期下来,臀部肌群只会越来越弱或越不会使用。

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第三步

把上一步所做的训练整合到日常活动中,如上下楼,蹲下时,可以看到L小姐习惯使用脚踝启动动作,但先前脚踝活动受限且髋关节的受力较少,使得膝盖的负担极大。所以教导其使用髋铰链策略,维持脊椎排列,提升动作的效率,并减少膝盖的负担。

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第四步

最重要的是,让个案维持前面所做的改变,了解先前的伤痛是如何而来的、如何恶化、如何预防。

在进行了约一个半月的密集治疗与动作控制训练后,L小姐终于摆脱了困扰一年以上的膝盖痛。

典型的疼痛恶性循环

受伤后慢慢不敢动——>整体肌力下降——>动作模式改变——>更不舒服而更不敢动 ——>肌力更差——>动作模式依然不好… 。

若是单纯针对疼痛治疗,是无法突破这个可怕的恶性循环的,必须找出背后的主因,各个击破,才能突出重围。

误解:膝盖痛就是屁股没力吗?

一般在看膝盖痛问题时,会有几个主要考虑的地方,至少包含:

1. 整体关节排列(静态、动态都要观察,尤其下肢)

2. 关节活动因素(如本次案例中的踝关节活动受限)

3. 肌力因素

4. 动作控制因素(核心控制、髋稳定、足踝稳定,或是动作策略)

根据不同的身体状况,受伤的组织不同(十字韧带、半月板...),要考虑的问题也不一样。有的人实际上臀部肌力很够,但是动作模式有问题,属于典型的硬件设备很好但软件没更新;或是看起来肌力很足, 塞舌尔旅游网,但肌肉相当不平衡,导致虽然可以蹲得很重,但实际将速度放慢或进行较低强度的测试时,却相当不稳定...这些都是要通过仔细评估才能确认原因,绝对不是“膝盖痛 = 要练臀部”这么简单粗暴!



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